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¿Cómo nutrir nuestro cerebro?

Publicado el 24 de Noviembre del 2020

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¿Cómo nutrir nuestro cerebro?

Mente&Cuerpo nos habla sobre los beneficios que tienen diferentes alimentos para optimizar la función cerebral.

Nuestra capacidad cognitiva puede verse influida por los componentes de nuestra alimentación. Una correcta nutrición es necesaria para optimizar la función cerebral y prevenir el deterioro cognitivo. Las dietas inadecuadas pueden tener efectos nocivos sobre la salud, en términos incluso de demencia, depresión, enfermedad de Alzheimer y Parkinson, entre otras patologías. 

En esta oportunidad, Mente&Cuerpo nos cuenta qué alimentos son beneficiosos y cómo influyen en la mejorar de nuestra actividad cerebral. 


Proteínas
Las proteínas están constituidas por aminoácidos. El cerebro necesita un aporte continuo de aminoácidos de alta calidad para sintetizar serotonina, dopamina y catecolaminas que intervienen en el adecuado funcionamiento cerebral. La serotonina participa en procesos del sueño y la depresión y se ha evidenciado que los niveles bajos de serotonina se relacionan con disminución del aprendizaje, del razonamiento y la memoria visual. La síntesis de serotonina se realiza a partir de triptófano, el cual se encuentra en alta concentración en frutos secos. Podemos encontrar proteínas de alta calidad en legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas), soya, arroz, pasta, frutos secos, pescado, leche, tofu, yogurt, huevo, entre otras fuentes. 


Carbohidratos 
La gran actividad metabólica del cerebro utiliza principalmente a la glucosa para mantener las capacidades cognitivas. Las neuronas utilizan glucosa para todos sus procesos y un inadecuado aporte puede alterar el aprendizaje y la memoria. Asimismo, el consumo elevado de azúcares simples (caramelos, azúcar de mesa, miel) puede producir dificultad de concentración. Los alimentos de bajo índice glicémico, como vegetales de hoja verde, zanahorias, garbanzos, lentejas, cereales de grano entero) pueden mejorar la memoria, el cálculo y la atención.


Grasas
La calidad y el tipo de grasa alimentaria pueden afectar la función intelectual y mental, pues los ácidos grasos forman parte de las membranas celulares y participan en las interacciones neuronales, la memoria, la capacidad visual y auditiva. Los ácidos grasos poliinsaturados tienen múltiples beneficios no solo en la función cognitiva sino también en la enfermedad cardiovascular, la diabetes y el cáncer. El exceso de grasa saturada se relaciona con deterioro cognitivo y enfermedades psiquiátricas, demencia, depresión, trastorno bipolar y Enfermedad de Alzheimer.  En cambio, los ácidos grasos poliinsaturados (omega 6) pueden ayudar a mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo; podemos encontrarlos en soya, huevos, palta, aceite de coco, atún y aceite de maíz. 


Vitaminas
Las vitaminas B1, B6, B12, B9 (ácido fólico) y D son neuroprotectores y mejoran el rendimiento intelectual. La vitamina C (encontrada en naranja, limón, pimiento, pomelo, toronja, kiwi) y  la vitamina A (encontrada en huevos, cereales fortificados, brócoli, espinaca) combaten el estrés oxidativo asociado al deterioro mental y mejoran la cognición. La vitamina K, que se encuentra en gran cantidad en el brócoli, la col y la lechuga, aumenta el desarrollo y mejora la capacidad cognitiva. La vitamina E es utilizada para la protección de las membranas neuronales y disminuye el riesgo de deterioro cognitivo; podemos encontrarla en aceites de girasol, maíz, soya, frutos secos (almendras, maní, avellanadas), semillas de girasol, hortalizas de hoja verde (espinaca, brócoli), entre otras fuentes. 


Minerales
El hierro tiene real importancia en el funcionamiento de las neuronas y la producción de neurotransmisores. El déficit de hierro produce anemia y se relaciona con la disminución de la concentración, del razonamiento, el rendimiento, la memoria y el cálculo. Podemos encontrar hierro en legumbres, cereales fortificados, yema de huevo, frutas deshidratadas, carne magra, entre otras fuentes.

El yodo es utilizado para sintetizar hormonas tiroides necesarias para el desarrollo y funcionamiento cerebral y mental. La sal yodada es una manera de prevenir el déficit de este importante micronutriente.

El zinc participa en el metabolismo, tiene actividad antioxidante, mejora la inmunidad y regula la actividad cerebral. Podemos encontrar zinc en el germen de trigo, el pescado, los huevos, las leguminosas, las ostras y los frutos secos. 
 
Referencia: 
Martínez García RM, et al. Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva. Nutr Hosp. 2018 Sep 7;35(Spec No6):16-19. 

 

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